Insalata estiva con pomodori, cetrioli e falafel di fagioli cannellini: la ricetta perfetta

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C’è qualcosa di più goloso e sfizioso in un’insalata fresca d’estate? Croccante, colorata, piena di profumi e pronta in un attimo. Ma qui non ci accontentiamo di tagliare qualche verdura: oggi, zio, ti porto a tavola una insalata che mette insieme pomodori succosi, cetrioli croccanti, qualche foglia di lattuga e piccoli falafel di fagioli cannellini, cotti in padella o al forno. Leggera, proteica, vegana, perfetta anche come piatto unico per una pausa pranzo o una cena all’aperto.

Un modo intelligente per mangiare legumi anche con il caldo, senza rinunciare alla soddisfazione di un piatto straordinario!

Ingredienti per 4 persone

Per l’insalata:

• 350 g di pomodori maturi (ciliegini o datterini)

• 2 cetrioli

• 100 g di lattuga croccante (romana o iceberg)

• 1 cipollotto rosso o mezza cipolla dolce

• Erbe fresche (menta, prezzemolo, basilico)

• Succo di mezzo limone

• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

• Sale, pepe

Per i falafel di fagioli cannellini:

• 400 g di fagioli cannellini lessati (già cotti e ben scolati)

• 1 spicchio d’aglio

• 1 cucchiaino di cumino in polvere

• 1 cucchiaino di paprika dolce

• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

• 2 cucchiai di farina di ceci (o pangrattato)

• Sale, pepe

• 2 cucchiai di olio extravergine per cuocere

Procedimento

1. Prepara i falafel:
   Schiaccia i fagioli cannellini con una forchetta o frullali brevemente. Unisci aglio tritato, cumino, paprika, prezzemolo, farina di ceci, sale e pepe. Lavora fino a ottenere un impasto compatto, modellabile. Forma 16–20 piccole polpettine.
   Scalda una padella antiaderente con poco olio e cuoci i falafel 2-3 minuti per lato, fino a doratura. In alternativa, cuoci in forno a 200°C per 15 minuti, girandoli a metà cottura.

2. Prepara l’insalata:
   Lava bene pomodori, cetrioli e lattuga. Taglia i pomodori a spicchi, i cetrioli a rondelle, la lattuga a striscioline. Affetta sottile il cipollotto. Raccogli tutto in una ciotola capiente.
   Condisci con succo di limone, olio, sale, pepe ed erbe fresche spezzettate con le mani. Mescola delicatamente.

3. Servizio:
   Distribuisci l’insalata nei piatti, aggiungi i falafel ancora tiepidi sopra e una spolverata di erbe fresche. Se volete fare il piatto definitivo, aggiungete un paio di cucchiai di tzatziki.

Valori nutrizionali (per 100 g)
Energia: 78 kcal
Carboidrati: 10,5 g
Proteine: 3,2 g
Grassi: 2,6 g

Abbinamenti

Provala con un Falanghina del Sannio di Guido Marsella o un Verdicchio di Matelica di Collestefano: vini bianchi freschi, minerali, perfetti per le verdure estive e la leggerezza dei falafel.

Se volete abbinare un drink, il Mojito è perfetto.

Tempi di preparazione
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 10–15 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti