Fodmap: cosa sono, come si fa la dieta e quali alimenti si possono mangiare?

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è una patologia cronica che affligge una vasta percentuale della popolazione globale. I sintomi variano da dolori addominali a gonfiore, diarrea e stitichezza. La dieta FODMAP, basata su rigorosi studi scientifici, emerge come una delle strategie più efficaci per il controllo sintomatico dell’IBS.

Struttura Chimica dei FODMAP

FODMAP è un acronimo che rappresenta una categoria specifica di carboidrati: Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Questi composti hanno una struttura chimica che rende difficile la loro completa assorbimento nel piccolo intestino. Pertanto, passano al colon dove la loro fermentazione da parte della microflora intestinale può causare sintomi sgradevoli.

Oligosaccaridi

Questi sono composti come la fruttosio e i galattani, presenti in alimenti come aglio, cipolla e legumi.

Disaccaridi

Il lattosio è l’esempio principale, presente in latte e derivati.

Monosaccaridi

Il fruttosio in eccesso rispetto al glucosio, come nelle mele, è il principale colpevole.

Polioli

Sostanze come mannitolo e sorbitolo, spesso utilizzati come dolcificanti, rientrano in questa categoria.

Metodo Scientifico di Approccio alla Dieta FODMAP

Fase di Eliminazione

Durante questa fase, che può durare da 3 a 8 settimane, si eliminano tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Questa fase è essenziale per permettere all’intestino di “riposarsi” e di interrompere il ciclo di infiammazione e irritazione.

Fase di Reintroduzione

Questa fase è cruciale e deve essere eseguita in modo sistematico. Un singolo gruppo di FODMAP viene introdotto alla volta, con un periodo di osservazione di almeno tre giorni.

Fase di Personalizzazione

Qui, si tratta di equilibrare la dieta in base ai risultati delle fasi precedenti. È una fase di manutenzione che potrebbe durare per tutta la vita.

Evidenze Scientifiche e Meta-Analisi

Numerose meta-analisi e revisioni sistematiche confermano l’efficacia della dieta FODMAP nel migliorare i sintomi dell’IBS, con tassi di successo che variano dal 50% all’80%.

Nutrizione e Micronutrienti

Una delle critiche alla dieta FODMAP è il potenziale per carenze nutrizionali. È importante equilibrare la dieta con fonti alternative di nutrienti, specialmente calcio e fibre.

Cosa mangiare per pranzo quando si segue la dieta Fodmap?

Elaborare un menu che si adatti alla dieta FODMAP può essere un po’ complicato inizialmente, ma con una buona pianificazione è possibile avere pasti saporiti e nutrienti. Ecco alcuni esempi.

1: Insalata di Pollo alla Griglia

• Petto di pollo alla griglia (senza pelle)
• Spinaci freschi
• Carote a bastoncini
• Pomodorini (limitati)
• Olive verdi (limitate)
• Condimento: olio d’oliva e aceto di riso

2: Risotto ai Funghi (con funghi a basso contenuto di FODMAP come funghi ostrica)

• Riso Arborio
• Funghi ostrica a pezzetti
• Brodo vegetale a basso contenuto di FODMAP
• Olio d’oliva
• Prezzemolo fresco tritato per guarnire

3: Tacos di Pesce

• Filetti di pesce come merluzzo o tilapia (senza marinatura)
• Lattuga romana a striscioline
• Peperoni rossi a fette (limitati)
• Salsa di pomodoro fatta in casa a basso contenuto di FODMAP
• Tortillas di mais

4: Zoodles (spaghetti di zucchine) con Pesto

• Zoodles fatti da zucchine
• Pesto fatto con basilico, olio d’oliva, pinoli e un po’ di parmigiano (il parmigiano è a basso contenuto di lattosio)

5: Quinoa e Verdure Saltate

• Quinoa cotta
• Spinaci, carote e zucchine saltate in olio d’oliva
• Semi di zucca tostati per una croccantezza extra

Alimenti e FODMAP: Tabella di Riepilogo

Quale tipo di pasta mangiare se si segue la dieta fodmap?ChatGPT

Pasta di Riso: La pasta di riso è una delle opzioni più popolari per chi segue una dieta FODMAP. È fatta principalmente da farina di riso e acqua, e di solito non contiene FODMAP.

Pasta di Mais: Anche la pasta di mais è un’opzione a basso contenuto di FODMAP, ma controlla sempre gli ingredienti per assicurarti che non siano presenti altri componenti ad alto contenuto di FODMAP.

Pasta di Quinoa: La pasta di quinoa è un’altra alternativa valida. La quinoa è un cereale a basso contenuto di FODMAP e ricca di proteine.

Pasta Soba (100% grano saraceno): La pasta soba fatta esclusivamente di grano saraceno è anche un’opzione a basso contenuto di FODMAP. Assicurati che non contenga grano, poiché molte marche mischiano grano saraceno e grano normale.

Pasta di Lenticchie: Le lenticchie verdi e marroni sono a basso contenuto di FODMAP in piccole porzioni (circa 1/4 di tazza), quindi la pasta fatta da farina di lenticchie potrebbe essere un’opzione. Controlla le porzioni e fai una prova di tolleranza.

Spaghetti di Zucchine: Se vuoi evitare completamente la pasta, gli spaghetti di zucchine sono un’ottima alternativa a basso contenuto di FODMAP.

Pasta senza Glutine: Molti trovano che la pasta senza glutine sia una buona opzione, ma leggi attentamente gli ingredienti. Alcune marche usano farine che sono alte in FODMAP, come quella di ceci.

Pasta di Amaranto o Teff: Anche queste sono valide opzioni, ma possono essere più difficili da trovare.

Pasta di Patate: Alcune marche offrono pasta fatta da farina di patate, un’altra opzione a basso contenuto di FODMAP.

Considerazioni Finali

La dieta FODMAP è un’opzione terapeutica basata su prove che può portare ad un miglioramento significativo della qualità della vita nei pazienti con IBS. Tuttavia, è complessa e dovrebbe essere intrapresa solo sotto la supervisione di un professionista sanitario competente, preferibilmente uno specializzato in gastroenterologia e nutrizione.